A hát és a gerinc izomzatának erősítésére szolgáló gyakorlatok komplex működése

A hátsó izmok erősítése nemcsak azért, hogy gyönyörűnek, karcsúbbá és okosabbá tegye, hanem a vázizomrendszeri betegségek megelőzésére is. Annak érdekében, hogy a hátát szép és egészséges legyen, rendszeres gyakorlatokat kell végezni a hátsók erősítéséhez, amelyek nem igényelnek külön erőfeszítéseket, és még otthon is elvégezhetők. De fontos tudni, hogyan kell helyesen végrehajtani ezt a komplexumot.

Gyakorlatok a hátsó izmos fűző megerősítésére: általános szabályok

A gerinc megerõsödése javítja az egészségi állapotot, serkenti az anyagcserét és javítja a megjelenést. De először érdemes megfontolni, hogy a hát és a gerinc izmai megerősítésére irányuló gyakorlatok ellenjavallatok, és végrehajtásuk megkezdése előtt fontos annak biztosítása, hogy nincs. Ezek a következők:

  • súlyos fájdalom;
  • vérzés;
  • krónikus betegségek súlyosbodása;
  • gerinc trauma;
  • vese- vagy kardiovaszkuláris betegség;
  • terhesség.

Ha helytelenül végzi a gyakorlatokat, akkor pozitív eredmények helyett csak a meglévő problémákat súlyosíthatja. Ennek elkerülése érdekében tartsa be a következő ajánlásokat:

  • fokozatosság. Kezdje a gyakorlatokat kell nyugodtan. Ne rohanjon meg minden erejüket, és finoman növelje a terhek intenzitását.
  • simaság. Fontos elkerülni az éles rándulások, csavarodások és támadások elkerülését.
  • célzó. A gyengített izmokat szándékosan kell végezni, a túlságosan feszült izmokat pedig lazítani kell.
  • rendszeresség. Három hetente 3-4 alkalommal ajánljuk a hazai háttértámogató gyakorlatokat. Csinálj két megközelítést, pár percig pihenjen közöttük. Minden alkalommal növeli az ismétlések számát többször.
  • Jó légzés. A gyakorlatokat inspirációval kell kezdeni, és a kilégzéssel kell befejezni. Lélegezzen simán és mérsékelten, ne tartsa a lélegzetét.
  • következetesség. A töltésnek szokássá kell válnia - csak szisztematikus végrehajtással segítheti az eredmények elérését.
  • Higiénia és kényelem. A helyiség, amelyben Ön részt vesz, tágasnak és jól szellőzőnek kell lennie. Javasoljuk, hogy könnyű és kényelmes ruházatot vegyen fel.

Rendszeresen elvégzett gyakorlatok, amelyek megerősítik a háttámogatást az izomrendszer állapotának javítása, a fájdalom megszüntetése, a vérkeringés normalizálása és a test egészének javítása érdekében.

Gyakorlatok komplexe az izmok erősítéséhez

Gyakorlatok, amelyek erősítik a hátsó izmokat, nagy számban léteznek. Hatékony komplexum, különösen akkor, ha problémái vannak a gerincvel, jobb szakemberrel együtt választani. Az alábbi gyakorlatok mind otthon, mind az edzőteremben végezhetők el.

1. A csípő hídja

Ez a gyakorlat segít megszüntetni az ülő helyzetben lévő állandó tartózkodás negatív következményeit. Megnyújtja a comb izmainak és stabilizálja a gerincet, különösen az ágyéki gerincet. Ez tökéletesen működik a sajtó izmaiin is.

A gyakorlat elvégzéséhez le kell feküdnie a hátán, és meg kell hajlítani a lábad. A lábakat a padlóra kell nyomni és a csípő szélességétől távol kell tartani. Kihúzzák a kezét, és a csomagtartóba rakják. Húzza meg a fenék izmait, emelje fel a csípőjét felfelé, és a padlóról szakítsa le a medencét. Győződjön meg róla, hogy a térd és váll közötti test egyenes. Ebben a helyzetben be kell zárni néhány másodpercig, és simán lemerülni a padlóra. A gyakorlat 12-13 alkalommal történik.

2. A "kutya és a madár"

Ez a gyakorlat, erősíti a hátat, támogatja az izmok egy hang, javítja a koordinációt, jótékony hatást gyakorol a gerincre.

Kezdje a gyakorlatot mind a négyen, a kutya pozíciójában. A térdeket szélesebbre kell helyezni, mint a csípő, a kezét a kéz tenyereivel kell a padlóra nyomni, és a váll szélességére kell helyezni. Ezután húzza ki a hasizmokat, és vonja be a gyomrot, úgy, hogy a hát nem hajlik, és a csípő nem mozog. Most meg kell állnia a "madár" jelentkezésében - húzza előre a jobb lábát és a bal karját. Tartsa ebben a helyzetben, amíg csak lehet, legalább néhány másodpercig. Ezután változtassa meg a lábát és a karját. Ismételje meg a gyakorlatot 5-6 alkalommal.

3. Oldalszegély

Ez a sávváltozat lehetővé teszi, hogy javítsa az állóképességet és erősítse a hát és a nyak izmát, stabilizálja a csigolyákat és megvédi az embert a túlterheléstől.

Az oldalára kell feküdnöd, húzza a testet egyenes vonalban. Tegye a könyököket a padlóra. Ügyeljen arra, hogy a könyök egyértelműen a vállak alatt legyen. A hasizmok összezúzása, a csípődések eltávolítása a padlóról. Húzza a nyakat a gerinc egyik sorába. Ebben a helyzetben tartsa 20-40 másodpercig. Ezután forduljon át, és ismételje meg ugyanezt a másik oldalon. A testet nem a könyökön, hanem a tenyerén tarthatja.

4. Zavarok

Az esések segítik a koordinációt és stabilizálják az izmokat, ezáltal hozzájárulva a gerinc egészségének fenntartásához séta, futás és más fizikai erőfeszítés esetén.

Egy kicsit megfeszülve a hasizmokat, lépj előre a jobb lábaddal. Tegye a kezét a csípőre. A lépésnek elég nagynak kell lennie. A lábszárak derékszögben, a combnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal. A terhelés bonyolítása érdekében súlyzókkal végzett gyakorlatokat végezhet a hátsó izmok erősítése érdekében - így a támadások egyre nehezebbé és hatékonyabbá válnak. is Válthatsz klasszikus előre támadásokkal és átlós támadásokkal.

5. Hyperextension a fitballra

A fitbole számos gyakorlata erősíti a hátat, és az egyikük a hiperextension, amelyre ez a gimnasztikai labda szükséges. Ez egyszerű. A fitballon kell feküdnöd, kezed a fejed mögé, hajlítsa le, nyújtsa a hátsó izmaidat. Ezután fel kell másznia, és többször meg kell ismételnie a gyakorlatot.

6. Klasszikus hiperextenzus

A klasszikus verzióban a hiperextenzivitás ugyanúgy történik, mint a fitball, de a dőlésszög kissé megváltozik, ami segít a terhelés elmozdításában. Az edzőteremben a hiperextension egy speciális szimulátor, otthon, gyakorolhatja a gyakorlatot a padlón.

7. Sarpasana (kígyó testtartás)

Kiváló megelőző gyakorlat a hátsó rendezéshez, jógából származik. Meg kell tartanod a lábadat és eléred a vállat, amennyire csak lehetséges.

8. Lumbális csavarás

A lángok csavarása hasonló a manuális terapeuták által alkalmazott technikához, de biztonságosabb és nem igényel külső erőfeszítéseket. Ha megpróbálod, ne próbáld meg levenni a vállát a padlóról, hanem megérinteni a térdét az ellenkező oldalon.

Nyújtás a fitballon

Egy másik gyakorlat, amelyhez fitball szükséges. Egész egyszerű: gyomrában kell feküdnie, és lazítania kell a háti izmokat. Ebben a helyzetben tartsd, amennyire csak tudsz.

A lábak statikus rögzítése

Nagyon egyszerű gyakorlat a hátat erősíteni. A lábakat a hát felett kell elhelyezni, hogy felgyorsítsa a vérkeringést az alsó részen, és távolítsa el a meglévő fájdalmat és feszültséget.

11. Hip kiterjesztés

A kiindulási helyzet hátul fekszik. Egy láb kanyarog a térdben, és egy másik alá helyezi. Húzza a lábait a mellkasra, hogy nyújtsa a hát és a comb izomzatát.

12. Holthelyzet

Ez a gyakorlat jobban megfelel azoknak, akik részt vesznek a teremben, van edzés, és nincs hátránya. Segít a hát egyenirányítóinak fejlesztésében, és megelőző, nem gyógyító, mert A gerinc betegségeinek jelenlétében jobb lemondani.

És néhány szóval érdemes megemlíteni az embereket, akik egy ülő irodai munkában dolgoznak. Fontos, hogy minden órában szünetet tartson. Kelj fel a székből és csinálj egy kis edzést. Ezek lehetnek lejtők, kinyújtott karok. Ilyen lehetőség hiányában legalább próbálkozzon. Ez segít csökkenteni a gerincre gyakorolt ​​negatív hatást. Ne feledje, hogy a hátat rendszeresen hatalmas terhelésnek vetik alá, ezért mindent meg kell tennie, hogy egyszerűsítse életét és megőrizze egészségét.

Azt javasoljuk, hogy nézzen meg egy videót hatékony gyakorlatokkal, amelyek megerősítik a hátat.

Fizikai gyakorlatok a hátsó izmok számára

A hátsó izom erősítésének sürgős szükségessége olyan betegségek jelenlétében jelentkezik, mint a scoliosis vagy osteochondrosis, valamint a csigolyák. Erősített izmok "tartják" a gerincet, nem engedik, hogy a betegség elrontsa egy személy életét.

Az ilyen jellegű gyakorlatokat az ülő munkára és az inaktív életmódra is javasoljuk - a gerinc degeneratív változásainak megakadályozására. A lényeg az, hogy mindent megteszünk!

A cikk tartalma:

A hátsó izmok erősítése - általános szabályok

Mielőtt folytatná az edzőtermet, fontos ellenőrizni, hogy nincsenek ellenjavallatok. Nem javasolt orvosi tanácsadás nélkül elkezdeni a gyakorlást, ha vannak egészségügyi problémák.

Valószínű, hogy egy szakértő azt tanácsolja Önnek, hogy elvégezze és gyakorlatok a gerinc megnyújtására.

Lásd a megfelelő szakembert, és pontosan azokat a gyakorlatokat rendelheti hozzá, amelyek személyesen segítenek az izomkötő elkészítésében.

Szóval, mit kell emlékezni?

  • Nézd meg az egészségedet. A gerinc problémás területein nem szabad kellemetlen érzés, vagy (különösen) fájdalom - megjelenése jelezheti az állapot romlását. Csak enyhe kellemetlenségek megengedettek, nem szűkítő mozgások.
  • A gyakorlat a lehető legpontosabban történik. Fontos figyelni, hogy a gyengített izmok erősebbé válnak, és az izmok fokozatosan lazulnak.
  • Kerülni kell a különféle "csavarodás" -ra utaló gyakorlatokat. Továbbá kerülje a pattogást, a hirtelen fellépő csapásokat és a kopogást a hátán, komoly erőfeszítéseket a gerinc problémás területein.
  • Mikor és mennyi? A 2-4 osztály komplexuma napi 5-6 alkalommal végzett gyakorlatok sorozatára oszlik.
  • Ne törje le a "denevérről"! Halkan kezdünk - minimális terheléssel és alacsony amplitúdóval. Ráadásul, ahogy az általános jólét javul, a tempó óvatosan növekszik.
  • Készülj fel arra, hogy mit kell tennie folyamatosan megelőző célokra.
  • Az izomrendszeri megbetegedések súlyosbodásával nem szabad - A gyakorlatokat a gyulladás eltávolításáig el kell halasztani.
  • A fő hangsúly a gyakorlatok minősége. Ne üldözd a számot! Különleges szakadás és nehéz légzés nélkül 1-2 készletben végezheti őket nyugodt ütemben 15 gyakorlathoz. Csináld őket zökkenőmentesen, ne ugrálj meg.

Ellenjavallt ezekben a gyakorlatokban, amikor...

  • Krónikus betegségek súlyosbodása.
  • Bármilyen vérzés.
  • Expressz fájdalom-szindróma.
  • Vagy a kardiovaszkuláris rendszer működésében jelentkező problémák.

Videó: A hátsó izmok gyakorlása

Izomfűzőt építünk - 13 gyakorlatot a hátsó izmok számára

Először is érdemes megjegyezni a leghatékonyabb tekinthető bonyolult feladat, amelyet súlyos stressz váltakozó test forgása, döntés, egyengető a kéz mozgását együtt veszi pengék, és különben is - gyakorlatok minden csatolt a gerinc háti izmok, amely egyenes pályán.

  1. Leülünk a padlóra, átmegyünk lábainkkal (a Lotus pózája) és a karjait a könyökökre hajlítja, kezünket vállunkra süllyesztjük. Tovább - felfelé, és jelentős lendülettel haladunk előre / hátra. Aztán hátradőlünk, az alkarok szorosan megérintettek a padlón.
  2. Térdre állunk. Emelje fel a jobb kezét, és forduljon balra balra. Kerek mozdulatokat "hátra" irányítunk. Továbbá megváltoztatjuk a kezünket.
  3. Álló helyzetben húzza ki a zoknit, húzza meg a kar felső részét, és minél jobban húzza ki a hasat. Lassan hajoljon előre (megjegyezzük - egyúttal a nyaki, majd a mellkasi, majd az ágyéki régió hajlását), megragadjuk a kezünket a bokáig, és szorosan húzzuk a testünket csípőinkre. Tovább fokozatosan kiegyenesedünk és nyugodtan visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
  4. Széles körben elterjedt a lábunk, és a hajlított kezek tenyerét vállra süllyesztettük. A test jobbra van fordítva, a jobb keze a lehető legmagasabb, hátrafelé (tenyér), és miután széles lengéscsillapítást hozott - ismét az eredetihez. Következő - ugyanaz a gyakorlat, de a másik irányba.
  5. Állunk sík, lába együtt. A kezünk hajlításával lehúzzuk kezünket a vállunkra. A lejtést előre, mélyen meghajlítottuk, majd vissza a kiindulási helyzetbe. Utána - húzza előre a kezét, tegye meg a mahi-t, ismét mélyen előre hajoljon, és csökkentse fáradt kezét. Aztán lassan kiegyenesedünk, és ismét leereszkedünk a hajlított kezek tenyereire.
  6. A lábainkat az álló helyzetből elterjesztettük, Mi a kezünket "katona, a varratok", guggolás és vissza - az eredetiben. Ezután mélyen előre kell támaszkodnia, tágas lengésekkel a kezed hátulján, és mélyen elhajlani. Után - térj vissza a kiindulási helyzetbe, és nyújtsd a kezed előtted.
  7. Térdre állunk, a kezüket előre tereljük. Mi döntetlenünk, amíg kezünket a padlóra tesszük. Erõteljes tolóerõvel más irányba emeljük kezünket, majd - a kezünk lendületével és a kezünk visszatérésével visszafordul.
  8. A lábainkat az álló helyzetből oldalra terítettük, a varratok kezét. Mélyen hajoljon előre és "dobja" le a kezét szabadon. A lejtőn - egy széles lengés a kezével és a lehető legtávolabb a padlóig. Következő - döntse meg, nyújtsa előre a karokat, és a lehető legjobban megérintse a padlót.
  9. A "térdben" pozícióban - előre hajló, kinyújtott kar és a padlón feküdt. A lejtőn és a mahami-nál, a lábaink mozgatása nélkül balra fordítjuk a kezünket, majd vissza. Ugyanez a jobb oldalon van.
  10. Leszünk térdre, rámutatva kinyújtott karainkra. Lassan emelje fel a medencét, lassan nyújtsa a lábát, óvatosan visszahúzza a súlyát, és a padlót lazítson. Továbbá - a lengés dőlésében és ismét a térdeken.
  11. A gyomrunkra feküdtünk, kezeinket előrenyújtva kezünket a padlóra tereljük. Kanyarodunk a tenyérrel a fej hátsó részén. Következő - a karok nyújtása előre és visszatérés a kiindulási helyzetbe.
  12. A gyomron fekve összeköti a hajlított kezeket a homlok előtt. Az alkarok - amennyire lehetséges. Ezután lassan emeljük fel a lábakat a padlóról, és a felfelé / lefelé mozogva (felfelé mutató ujjakkal felfelé) váltakozva leeresztjük lábainkat a padlóra.
  13. Helyzet "ülve", lábak együtt. Bend a bal lábát, és 2 kéz szorosan tartotta a hasát, majd oszt kéz vissza tenyérrel felbukkant, és teszünk Mahi vissza helyzetének megváltoztatása nélkül a hajlított láb. Továbbá előrehúzzuk, kilélegezzük és kézzel eljutunk a jobb lábujjához. Utána - változtassa meg a lábát.

Nagyon örülünk, ha megosztja tapasztalataival és a hatékony gyakorlatok eredményével a hátuk megerősítését!

Gyakorlatok a hát megerősítésére

A hátsó része a test legfontosabb része, különböző helyzetekben tartja. Ez lehetőséget ad arra, hogy üljön, lehajoljon, egyenesen járjon. A hátsó rész eléggé törékeny része a testnek, és a háttámlás megerősítésére irányuló gyakorlatok teljes működéséhez szükségesek. Az elülső testtartás után a nyak, az alsó és a mellkasi fájdalom mögött van.

Ebben az esetben egy olyan képzésre van szüksége, amely megerősíti és visszaállítja a hátsó izmokat. A fizikai terhelések hozzájárulnak a betegségek megelőzéséhez, az izomtónus fenntartásához, pozitív hatással vannak az izomrendszerre. Arra a kérdésre, hogy milyen terhelés hatékonyan erősíti a hátat, könnyű válaszolni. azok osztva három csoport:

  1. Erőmű munka. Az izmok állandó összehúzódása a fáradtságig.
  2. Nyújtás. Hasznos, statikus izom-nyújtás.
  3. Aerobic képzés. Nagy izomcsoportokkal járnak.

A bekapcsolás előtt a töltést fel kell melegíteni. Minden munkát lassan, simán végzünk, anélkül, hogy kényelmetlenül éreznénk magunkat.

Gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

A terhelés egyenletes eloszlását jelenti az egész testben, mert nem csak a gerinc területének kell éreznie a feszültséget.

Izmos fűző - az izomszövet egyesítése, amelyek felelősek a gerinc, a medence, a csípő stabil helyzetéért. Ezek az izmok nem mozognak a testen, de tárolják a helyzetet. Az izmos fűző erősítése:

  1. A gyomorban fekszik, hogy emelje fel a kezét a felemelkedés során.
  2. Láb a lábakkal felemelve.
  3. A lábak leeresztése egymás után.
  4. Séta a fenék.

Gyakorlatok arra, hogy erősítsék a hátaidat

Az osztályok csak akkor érvényesek, ha azokat folyamatosan hajtják végre. Természetesen az edzőterem felügyeleténél jobban csinálni őket az edzőteremben, de az edzőteremben nem mindig van idő, otthon is elvégezheti őket.

Kezdje a képzést a gerinc megnyújtásával. Ez 1-2 perccel a sávon történik. Minden koncentráció a csigolyák relaxációjához és nyújtásához vezet. Ezután sima lehúzás történik a keresztlécen. Az izmokat a medence úszva vagy a szimulátoron való edzés erősíti.

Tanácsos reggelente tanulni. Alkalmas ilyen terhelésekre:

Gyakorlatok a hát és a derék izmainak megerősítésére

Jó hatás on:

  • különböző betegségek megelőzése;
  • a testtartás kialakulása;
  • táplálkozási összetevőkkel rendelkező szövetek kínálatának növekedése;
  • az intervertebrális lemezek dystrophiájának megelőzése;
  • a fizikai egészség javítása.

A test erősítésére szolgáló torna speciális komplexekkel telített. A magukban foglalják a következő feladatokat:

A nyakra, a fordulatokra és a fej hajlamaira az oldalak, a fejmozgások, utánozni az írás az első tíz számjegy, hatásos lesz. A derék és a gerinc esetén a torna híd és az oldalán fekvő gyakorlatok hatékonyak lesznek. A sajtó és a has, akkor gyümölcsöző, hogy hazudjon a hátán a lábak kinyújtott és a karok fel a fejét, hogy emelje fel a hajótestet.

Gyakorlatok a gyermekek háttámláinak megerősítésére

A kisgyermekek helyes fizikai fejlődésének fő tényezői az, hogy képesek ülni, állni és járni. Az ilyen terhelések segítenek megakadályozni a gyermek gerincének és az ahhoz kapcsolódó betegségeknek a fejlődését. A csecsemők számára a korai osztályok hozzájárulnak a megfelelő testtartáshoz és a rugalmasság kialakulásához. A gyermekek képzésének korhatáron kell alapulnia. Az órákat fél évvel kezdheti. Ha a gyermek 10 hónapos, akkor erősíteni kell a hátat, ilyen tevékenységekre van szükség:

  1. A hátsó súly megőrzése. Először a biztosítással. Szüksége van a baba a karjaiban, fordulni hozzá, tartsa a medence és a lábak, fokozatosan dönthető előre, majd kiegyenesíteni.
  2. Gyakorolj gimnasztikai labdával. Tegye le a hasát, a lábak magukra irányuljanak, tartsák a hónaljokat és hátradőljenek.
  3. Ugyanaz, csak tartsa a csecsemőt a csípőben.

Gyakorlatok, amelyek megerősítik a hátat a gerincvelővel

Ez egy sor könnyű feladat a hajlítás, kiterjesztés és nyújtás. Ezek zökkenőmentesen és lassan zajlanak. Nem okozhatnak fájdalmat és kényelmetlenséget, hogy ne okozzanak még nagyobb kárt. Az ideális tevékenységek úszni fognak, minden négyen sétálnak, gyakorlatok, hátul és oldalán fekszenek.

Hatékony a terápiás torna, amelyet ilyen betegségekhez használnak:

Ilyen betegségekkel az osztályok lehetõvé teszik a válság, a hátfájás megszabadulását, az izomtónus növelését és javítását. Az optimális edzés a svéd falon és a vízszintes sávon történik. Az ilyen betegségekkel járó gyakorlatok kiindulópontja: hátul fekvő, a gyomor, a híd.

Gyakorlatok a mellkasi osztály izmainak megerősítésére

A mellkasi régió izmai erősödnek a fekvő és ülő helyzetben. Engedélyezik a vérkeringést a mellkasi osztályban.

Gyakorlatok a csúcsra magát:

  • hajlítás különböző irányban;
  • a vállak felemelése;
  • karok és vállak körkörös mozgása;
  • lejtős oldalak;
  • elfordulás ellen.

Az alsó rész gyakorlatai segítenek megerősíteni az ágyéki gerincet. A fájdalomtól, kényelmetlenségtől és kényelmetlenségtől el kell végezni a képzést. A pozíciók lehetnek: fekve a gyomrában és térdelve. Hatékonyan erősíteni a segítségnyújtást.

Gyakorolj, hogy erősítse a hátsó izmokat Bubnovsky

A Bubnovsky osztályai és képzései rövid idő alatt lehetővé teszik az olyan betegségek gyógyítását, mint:

  • deréktáji fájdalom;
  • görbület;
  • hernia;
  • lemezeltolás.

Minden munkáját otthon könnyen elvégezheti. Először is, az adaptív torna fog lecsökkenni, ami a testet új terhelésekhez szokja. A komplexum az ágyban fekszik, majd komolyabb tevékenységek zajlanak. Az eredmény egy bár - ez egy statikus edzés a sajtó megerősítésére. A hagyományos tevékenységek a lábak és a hajótestek felemelése.

Gyakorlatok nyújtáshoz és erősítve a hátsó izmokat

Az ilyen típusú képzések mindig a következőkre oszthatók:

  1. Statikus.
  2. Teljesítmény.
  3. Gyakorlatok szivattyúzáshoz.

A statikus gyakorlatok rövid idő alatt tartalmazzák az izmok maximálisan megengedett nyújtását. Az erősítő edzés növeli az izomtónust, erősíti és javítja az izmos fűzőt. A hátsó izmokat erősítő osztályok a következők:

  • a felső prés csavarodása;
  • a ferde izmok csavarodása;
  • a lábak és a kezek egyidejű emelése;
  • felemelve a hajótestet az ellenkező irányba.

Az izmok szivattyúzásához ez az intézkedéscsomag alkalmas:

  • Superman: feküdt a gyomrában, felemelte a kezét és lábát a padlóról, majd elengedte;
  • push-up;
  • a kezek oldalra való hígítása súlyozó anyagokkal;
  • húzza felfelé.

A legjobb gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

Annak biztosítása érdekében, hogy a hátán ne csak szépnek és tapintatosnak tűnjenek, hanem a vázizomzat különböző betegségei ellen is védettek, erős terhelésre van szükség. A képzés komplexuma az alábbi ajánlásokat tartalmazza:

  • sima;
  • konstans;
  • fokozatosság;
  • helyes;
  • egészség;
  • kényelem;
  • pontos légzés.

E gyakorlatok rendszeres gyakorlása javítja az izomrendszert, enyhíti a fájdalmat, stabilizálja a vérkeringést.

Egyszerű és hatékony hátrányos gyakorlatok:

  • a híd;
  • támadásokat;
  • egy kutya és egy madár: jobbra kell lépnie minden négyen, kezek és térdek a váll szélességében, majd madárpozíciókká kell válni, azaz ki kell igazítani a karot és az ellenkező lábat;
  • oldalszegély;
  • osztályok fitball;
  • a kígyó pózája;
  • csavarodás az ágyéki régióban;
  • nyújtva a csípőt.

Gyakorlatok súlyzó, hogy erősítse a hátát

Mind otthon, mind pedig az edzőteremben. A súlyzókkal különböző tevékenységeket végezhet. A kiindulási pontok: ülő, állva, hazugság. Végezzen el gyakorlatokat a dőlésszög, a kéz hígítása, a súlyzók felemelése a háton a derékig.

A súlyokkal rendelkező osztályok segítik a hátat, a kézfejet, az izmok javítását, a légzőrendszer megerısítését. A hatékony szivattyúzási képzés a súlyokkal, a teherhordó képességgel, a különböző irányú csavarozással fog gubancolódni.

Az izomtest erősítéséhez szükséges gyümölcsöző gyakorlatok is a fitbole-ra vonatkoznak. Ezek a tréningek hozzájárulnak a rugalmasság növeléséhez, javítják a vestibularis készüléket, enyhítik a terhelést a gerincről, javítják a testtartást és erősítik az izmos fűzőt. A Fitball különböző gyakorlatokat végez, mint például:

  • ugrás;
  • izomlazítás;
  • csavarás;
  • a híd;
  • szíj;
  • feszültség és relaxáció váltakozása;
  • emelő lábak.

Gyakorlatok a terhes hátsó részének megerősítésére

A terhes nők számára a leghatékonyabb gyakorlatok a következők:

  1. A nap. Állva, hogy megcsavarja az állát anélkül, hogy a testét mozgatja.
  2. Kör alakú vállak, egyik fel, a másik lefelé.
  3. A lejtők minden irányban.
  4. Twisting.

A szülést követően is szükség van resztoratív eljárásokra az izmok erősítésére, mert a terhesség alatt az izmok gyengülnek és feszülnek. A leckék kezdeti helyzete: a hátán fekszik és ül, majd az izmok helyreállítása és megerősítése után edzést végezhet egy torna bottal.

Gyakorlatok a hátgerinc hosszanti izmai megerősítésére

Az izmok erősítése segít az izmok helyreállításában, a sérülések helyesbítésében és a vérkeringés javításában. Az osztályok kiinduló pozíciója a hason fekszik:

  1. Húzza az állát, csatlakoztassa a váll lapátokat, emelje fel a fejét, és nyomja a gyomrát a padlóra. Késleljük az állapotot 10-15 másodpercig.
  2. Felváltva emeld fel a lábad.
  3. Emelje fel a két lábat, és zárja le a helyzetet néhány másodpercig.

A mély izmok végzésére, hajlítására és a hát egyenesítésére szolgálnak. Pozíciók: térdre, hátra vagy gyomorra feküdj.

A trapézizmok közé tartoznak a súlyzókkal, homokpalackokkal és súlyokkal végzett gyakorlatok. A kezek eltérő irányúak.

Gyakorlatok a hát megerősítésére

Az emberi egészség a gerinc 80% -ától, vagy inkább az egészségi állapotától függ. A hátsó személy az Achilles-sarka. Az emberek emlékeznek rá, amikor elkezd betegedni vagy működésképtelenné válik. A többség már negyven éven át kellemetlen érzést érez a hátsó és a gerinchálózatban. Ez sok betegséget okoz.

A férfi gerincének folyamatosan hatalmas terhelése van. Mivel az extra terhelések megjelenik scoliosis, S-alakú görbület, derékfájás, sérv a csigolyaközi, csípés a véredények és a nervus plexin. Ezeknek a jogsértéseknek a következménye számos betegség:

  • csökkent látásélesség;
  • a végtagok zsibbadása;
  • csipetnyi izom;
  • fejfájás;
  • migrén;
  • isiász ideggyulladás;
  • a vér vénytelen hozzáférése a végtagokba;
  • szív- és érrendszeri betegségek, egyéb.

Miért tesznek fizikai gyakorlatokat, hogy megerősítsék a hátat?

Ha nem csinálsz gyakorlatokat a háti izmok erősítésénél, akkor nagyon gyorsan gyengülnek. Emiatt a gerinc bizonyos része túlságosan sűrűsödik, és következésképpen az intervertebrális lemezek rugalmatlanok lesznek.

A csigolyaközi lemezek paravertebrális zónája csökken és a zsír nem éri el a megfelelő mennyiséget, a lemezek elhasználódnak és törlődnek. Gyakran vannak stagnáló jelenségek a rossz véráramlás miatt. Szintén léteznek növekedések - osteophyták vagy sók lerakódása. Nagyon gyakran, a fejlesztési hátizmok függ az életmódtól és rosszabb származó ülő munka, íves testtartás, vagy felesleg jelenlétében testsúly, hiányzik a sajtó, és ami a legfontosabb - ez lustaság, hogy bármilyen erősítését az izmok a gyógytorna.

Azok, akik rendszeresen figyelnek a hátuk egészségére, kevésbé érzékenyek a betegségre. Nem annyira fáradtak és kevesebb fájdalmat éreznek a hátukban, még edzés után is.

Annak érdekében, hogy segítsen a hátán, meg kell értened testünk izomzatát. A hátunkon a hátsó legszélesebb és trapézis izmai.

A legszélesebb hátsó izom a deréktól és a hónalj terület végéig ér véget, amely lefedi az egész hátsó területet. Az izom edzésére egy gyakorlat nem elegendő. Ez az izom egy alakot épít, és segíti a gerincet, eltávolítja tőle a raktér felét.

A trapézis izom a hátsó tetején helyezkedik el, és trapéz alakú. Ő felelős a karok, vállak, nyak és vállövek mozgatásáért. Az izom fejlődése javítja a testtartást és a látást, enyhíti a nyak fájdalmát.

Az izmok erősítése javítja az ember általános állapotát, megakadályozza a betegségeket, normalizálja a robot csigolyatömlőjét és megkönnyíti a nehéz terhek átadását.

A hátsó izmok erősítésére irányuló gyakorlatok megakadályozzák a csigolyatömegek deformációját. A pontosabb eredmény érdekében szakembernek kell megvizsgálnia. Ellenőrizze a gerincet, és szükség esetén kezelje. Rendszeresen gyakorolnak otthoni gyakorlatokat is, vagy menjenek az edzőterembe.

A hátsó izmok erősítése otthon

Az otthoni gyakorlatok hatékonyak, de csak rendszeres végrehajtásukkal. A gyakorlatokat legkésőbb 5 órával a lefekvés előtt kell elvégezni. A képzés során nem szabad fájdalmat érezni az ízületekben és az izmokban. Ha igen, akkor fokozatosan el kell menniük, majd teljesen eltűnniük kell.

A terhelést fokozatosan növelni kell. Minden töltés előtt melegítésre van szükség az izmok felmelegedéséhez. Nagyon hasznos a bemelegítés minden kemény munka vagy egyéb terhelés előtt.

A felmelegedés javítja az izmok véráramlását, és oxigénnel gazdagodik. Növeli az izmok hatékonyságát, csökkenti az izomtörés valószínűségét, így rugalmasabbá válik.

Milyen hatékonyak a hát visszaerõsítései?

Egy edzés kezdete

Minden feladatot kétszer, öt alkalommal kell elvégezni.

  1. Legyél egyenesen, pihentesse az összes izmokat, és mély lélegzetet vett és kilélegzett. Ez elősegíti a külvilágból való absztrakciót.
  2. Hajtsa a fejét balra, jobbra, előre-hátra. Végezze el a gyakorlatot lassan és simán.
  3. A körkörös gyakorlatok vállát előre-hátra.
  4. Emelje felfelé és lefelé a vállát.
  5. Hajtsa felfelé és lefelé a kezét. A rugó előre és hátra mozog.
  6. A kéz körmozgása előre és hátra.
  7. Fogja meg a karját és fordítsa 180º-ra a testet.
  8. Az unalom körmozgása balra és jobbra.
  9. Lejtés előre. A karcsú, hogy az ujjainak tippjei érintkezzenek a padlóval.
  10. Séta a helyén.
  11. Futás a helyszínen.
  12. Hátsó lejtők.
  13. Vegyünk egy mély lélegzetet és egyidejűleg emeljük fel mindkét kezét. Exhale és engedje le a kezét.

Gyakorlatok komplexe az izmok erősítéséhez

Ezek a gyakorlatok fokozatosan erősítik a hátsó izmokat. A kivitelezéshez puha szőnyeg vagy habos matrac szükséges. Ezeket a gyakorlatokat naponta 2 megközelítéssel és 5 alkalommal kell elvégezni. Ez körülbelül 30 percet vesz igénybe. És ez a 30 perc sok hasznot hoz. Ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtását rendszerint kell venni, és minden bizonnyal mindent meg kell tenni.

Vegye figyelembe a gyakorlatok közelítő sorát:

  • Feküdj a gyomrára, tegye a kezét a csomagtartón, a lábszárak laposak. Ebben a helyzetben emelje fel a fejét, távolítsa el a szemét, és tartsa 10 másodpercig.
  • A hasra fekvő pozíció. Emelje fel a lábakat és a vállakat, ameddig a háttámla megengedi és 15 másodpercig ebben az állapotban marad.
  • A gyomromban fekszik, egyszerre felemelve a fejem és a lábam.
  • Feküdj a hátadon és hajlítsa a térdét. Rajzoló tenyér a térdízületekre.
  • Hátul fekvő pozíció. Meg kell érintenie a jobb könyökét a bal térdre és fordítva. A második kéz a padlón van.
  • A hátán fekve egyidejűleg felemeli a lábát, és kezét könyökölte, hogy elérje a térdét. Válasszon felváltva.
  • Feküdj a gyomrára, rögzítse a lábadat, tegye a kezét a fej mögötti zárba. A lehető legmagasabbra taszítsa a hátsó derekát.
  • Ülj le a padlóra, és keresztd a lábadat. Kézzel lendüljön: felfelé és lefelé, hogy kézzel kezelje a padlót.
  • Helyezkedjen térdre. Emeljük fel a jobb kezét, fordítsuk bal oldalra az oldalt, körkörös mozdulatokkal. 5 alkalommal cserélje le a kezét.
  • Ülj le, a lábak a váll szélességétől elszakadva, a karok hajlítása a mellkas szintjén. További kezet a lehajlás nélkül. És hajtson lefelé. Hajlítsa meg és nyúljon a lehető legmélyebbre.
  • Legyen egyenesen és emelje fel a karját. A gyomor bevonása. Fokozatosan hajtson lefelé, amíg az ujjai hegyei meg nem érintik a padlót. És fokozatosan és lassan is felemelkednek a hajótest. Ez a gyakorlat kiterjeszti az egész gerincet. A legfontosabb dolog az állandóan megtartani a hasat.
  • Álló helyzet pontosan a hasával húzott. Hajtson le egy lejtőn, előre mozogjon a háta, mint egy macska, és pihentesse a kezét.
  • Állva a lábszárakon, tegye a törzs törzsét. A lejtés felé hajló kezek felfelé emelkednek, és egy fej lefelé. Felemeléskor egyenesítse ki a karjait előtted.
  • Álló helyzet. Húzza meg a hasat, a lábak váll szélességét, a kézzel leeresztett kezeket és a lengőkarokat ferde helyzetben úgy, hogy a kezek a padlóig a lehető legnagyobb mértékben érintkezzenek. És érintse a talajt, amennyire csak lehetséges előtte után ellentétes kezét.
  • Légy térde, kinyújtotta a karjait, hogy a padlón feküdjön. Emeljük fel a medencét a hosszúkás lábakon, áthelyezve a test súlyát a kezekbe. Ezután visszatér a kiindulási helyzetbe.
  • Feküdj a gyomrára, és hajtsa karjait a fejed alatt. Az orrök befelé hajolnak. A lábak összehangolják egymást és a mahi felváltva.
  • Feküdj a hátadon és hajlítsa a térdét, kezét a csomagtartón. Emelje fel a medencét úgy, hogy a medence, a térd és a törzs ugyanabban a vonalban legyen, és leereszkedjen.

Gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

Az egész irányba gyakorolt ​​általános gyakorlatok nagyon fontosak a testtartáshoz. Erõsebbé és simábbá teszik. Ezeket a gyakorlatokat gyakran egyenesítésnek nevezik. Nagyon fontosak azok számára is, akik ülőmunkát végeznek.

Ezek a gyakorlatok hozzájárulnak a gerinc működésének javításához, erősítik a hátsó izmokat, megakadályozzák a csigolyatömegek degenerációjának megjelenését. Ezekkel a gyakorlatokkal szabályozhatja a terhelést ezeken vagy más izmokon, így megfelelően relaxálható, míg mások megfelelően erősítik. Nézzük meg néhányat:

  • Pozíció: álljon a térdre, a kezek egyenesek. Ebben a helyzetben váltakozva emelje fel egyenes lábát, és húzza előre az egyenes karját. A fej, a kar és a törzs egy egyenes vonalat alkot. Fogja meg minden helyzetben három másodpercig. A következő időkben növelni kell a rack időt három másodperctől 30 másodpercig.
  • Állj fel egyenesen. A mellkas szintjén levő kezek hajlottak a könyöknél. Csinálja a csomagtartó csuklót a kezével.
  • Légy a hídon a hajlamos helyzetből. Lassíts le, amíg a hát és a gerinc lehetővé teszi.
  • Töltsön ki egy doboz mérkőzést a padlón. Legyél melletted, és tedd le a lejtőket minden meccs mögött. Mindkét kezével egyszerre emelje fel. Ez az egyszerű gyakorlat tökéletesen megerősíti az alsó hátsó és a szakrális osztályt.

A hátsó izmok erősítése nem igényel különleges drága szimulátorokat. Mindenki erősítheti egészségét otthon. A legfontosabb dolog a türelem és az erő. Ne engedj a lustaságnak, meg kell küzdened vele a szépséged és az egészségedért.

Gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

A hátsó izmok erősítése otthoni használatra alkalmas a mozgásszervi megbetegedések megelőzése érdekében. Annak érdekében, hogy a hátát egészséges és gyönyörűvé tegye, rendszeresen (vagy legalább rendszeresen) gyakorlatokat kell tennie, és jobb szervezést kell biztosítania egy teljes körű sporteseménynek hetente többször. Milyen gyakorlatokat kell végrehajtani a hátsó izmok erősítésére, és hogyan kell helyesen eljárni?

A hazai torna általános elvei

A gerinc megerõsödése kedvezõen befolyásolja az általános jólétet, serkenti a metabolikus folyamatokat, és javítja egy személy érzelmi állapotát, növelve önbecsülését. A gimnasztika a hátsó izmok erősítéséhez és a test esztétikájának javításához meglehetősen erős fegyver a gerinc legtöbb betegségének megelőzésében és kezelésében.

Mielőtt gyakorolná a terápiás kezelést, hogy erősítse a gerincet otthon, olvassa el az ellenjavallatokat és győződjön meg róla, hogy hiányzik:

  • Súlyos fájdalom;
  • A vérzés jelenléte;
  • Súlyos krónikus betegség;
  • A gerinc sérülése;
  • Vese- vagy érrendszeri betegségek;
  • Terhesség.

A hátrányos helyzetet erősítő gyakorlatok rossz irányításával, a fájdalmas érzések enyhítésével szemben, erősítésük ellenkezőleg fordulhat elő.

Ezért fontos, hogy tartsd be a gerinc gimnasztika általános elveit:

  • Fokozatosság: csendesen elkezdjük, ne rohanjunk meg a teljes gyakorlatok mennyiségét egyszerre, fokozottan növeljük a rakomány intenzitását.
  • Sima: elkerüljék, csúnyaságok, magas ugrások, éles támadások, csavarások.
  • Célzás: győződjön meg róla, hogy a gyengített izmok érintettek, és feleslegesen feszültek, éppen ellenkezőleg, nyugodtak.
  • Az órák gyakorisága: heti kétszer 3-4 alkalommal próbálkozzon két megközelítéssel, pihentetéssel a közöttük. Ismételje meg az egyes gyakorlatokat lassan növelve 2-10-szer.
  • Minőség: próbálja meg követni az utasításokat a lehető legegyértelműbben annak érdekében, hogy ne károsítsa magát. Jobb kevesebbet csinálni, de jobb.
  • Megfelelő légzés: az összes háttétet belélegzéssel és kilégzéssel végzik.
  • Következetesség: a szokásos módon töltse be a töltést, mert ha szisztematikusan végrehajtják, akkor minden bizonnyal enyhíti a fájdalom támadásait, és megakadályozza őket abban, hogy előforduljanak.
  • Ellenőrzés: a fejfájás, az általános gyengeség vagy émelygés hátterében vagy megjelenésével járó fokozott fájdalom esetén haladéktalanul hagyja abba a gyakorlatot és forduljon orvoshoz.
  • Kényelem és higiénia: a ruhákat természetes anyagból kell készíteni, könnyű, kényelmes, lélegző és rugalmas, hogy ne akadályozzák a mozgásokat. A tréning helyiségnek jól szellőzőnek és tágasnak kell lennie.

A speciális torna megszünteti a fájdalmas görcsöket, erősíti az izomrendszert, segíti a csigolya vagy az intervertebrális lemez rögzítését, normalizálja a vérkeringést és javítja az egész szervezet állapotát.

Hogyan erősíthetjük meg a háti izmokat otthon?

Gyakorlat erősítése vissza a legeredményesebben felügyelete mellett, profi edző az edzőteremben, és ha szenved a hát-, annál többet kell orvoshoz felíró egyes gyakorlatok fizikoterápia, hogy megerősítse a hátizmok. De a modern életmód nem mindig teszi lehetővé az idő megszerzését, így néha könnyebb megtenni őket otthon.

A gerincgyakorlatok gyakorlati erősítése általában csak a hátsó hét alapizomzat közül kettőt érinti, nevezetesen a legszélesebb és gyémánt alakú. Ez eléggé elegendő, mivel a test függőleges helyzetének fenntartása, és ennek következtében az alacsony hátfájás megszabadulása nagy szerepet játszik.

Felkészülés a gerincizomzat képzésére

A hátsó izmok megerõsítésére való feltöltésnek bemelegítéssel kell kezdõdnie. 5 percet vesz igénybe, de a nyújtásuk kockázata jelentősen csökken. Álljon fel egyenesen, láb széles a combokon. Végezzen el minden elemet körülbelül fél percig.

  1. A gyomor belélegzi a levegőt a szájon keresztül - tartsa a lélegzetét néhány másodpercig - lélegezze ki az egész levegőt az orrodon keresztül;
  2. A rotációs mozgások először össze, majd váltakozva;
  3. A nyak izmait lefelé, lefelé és oldalról oldalra billentve;
  4. Alternatív módon lengesse a karját felfelé és vissza;
  5. Emelje fel a kezét a "zár" -ra, először jobbra, majd balra;
  6. Fordítsd meg a csípőidet (képzeld el, hogy csavarja a karját);
  7. Hajtsa le a lejtőket, érintse meg a lábakat a kezével, majd hajtson ki, kissé hátrafelé;
  8. Séta, térdd felfelé, segíts magad kezed;
  9. Futás a helyszínen;
  10. Összefoglalva, mély lélegzet és teljes kilégzés.
  • Talán tetszeni fog: gyakorolni egy hal hátán

Gyakorlatok komplexe az izmok erősítéséhez

  1. Állva, húzza a lábujjaidat, a kezek felhúzódnak és erősen húzzák a hasat. Most lassan hajlítsa előre, fogja meg a bokádat, és megpróbálja tömöríteni a "formát". Lassan hajlítás után, kiindulásként.
  2. Állj felfelé, lábakkal együtt, tegye karjait a mellére (tenyér a vállán). Hajtson lefelé, hajoljon jól, majd ismét felegyenesedjen. Miután karjait előre húzod, lassan előrehajolsz és lassan kiegyenesedsz, majd ismét átkarolod a karodat.
  3. A váll szélességében lévő lábak, álló helyzetből, a hátlap minél síkabb, a testet egyenesen tartva, a karok szabadon állnak a varratokon. Ne guggolva, vissza, az eredetihez. Majd hátrafelé hajoljon, söpörje széles kezét hátrafelé, mélyen hajlítson, és egyenesen nyújtsa karjait előtted. Miután elkezdte a kiindulási helyzetet.
  4. Szélesen terjeszti lábát az oldalára, hajlítsa le előre, karját leengedi. Forgassa a kezét, hogy távolodjanak mögötte. Ezután be kell nyújtanod a karodat, és le kell állítanod a lejtőt, hogy a lehető legmagasabb szinten érintsd meg a padlót.
  5. Álljon a térdére, kezed előtted. Dőlés előre és hátra, amíg a kezét a padlóra helyezi. Hajtogatva távolítsa el a karjait, különböző irányokban lendítse őket, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a kezét távolabb tolja a padlóról.
  6. "Séta" a kezével: mind a négyen, a lábak mozgatása nélkül, mozgassa a kezét balra és vissza. A jobb oldalon - ugyanaz.
  7. Feküdj a gyomrára, és nyújtsd előre egyenes karjaidat. Emelkedj, hajolj vissza, kezét a feje hátára mögé. Amikor visszatér az eredeti helyzetbe, húzza előre a karját.
  8. A gyomorban feküdve csatlakoztassa a hajlított kezeket a homlok alá. Az alsó lábszár maximális, görcsös. Húzza ki a "zoknit" és lassan emelje fel a lábát a padlóról, cserélje felfelé és lefelé, és lassan siessen vissza a padlóra.
  9. Forduljon hátra és térdre hajlítsa a lábakat, miután a csípő szélességét elrendezte, és sűrűn nyomja meg a padlót. A kezek nyugodtan fekszenek a csomagtartón. Magas szakadás a medencéből a padlóról, emelje fel a csípőjét, állítsa be ezt a helyzetet néhány másodpercig, és lassan süllyedjen vissza a padlóra.
  10. Üljön a szőnyegen, és mozgassa a lábát. Hajlítsa a jobb lábat a térd felé a gyomorhoz, és emelje fel a karját felfelé és vissza, hogy a transzlációs mozgásokat változtassa meg a hajlított láb helyzetének megváltoztatása nélkül. Miután mélyen hajolt előre, próbálj meg kezet fogni a bal lábujjával. Tükrözze a gyakorlatot. A munkamenet végén ismételje meg a bemelegítést.

Gyakorlatok a gerinc megerősítésére a reggelen vagy este, a lefekvés előtt, a legjobbak.

  • Ügyeljen arra, hogy olvassa el: hiperhúzást a hátra

Betegségmegelőzés

A gerincizmok erősítésével kapcsolatos gyakorlatok mellett tanácsos tanácsokat követni a sérülések elkerülése érdekében. Fejlessze ki a szokásait, hogy mindig egyenesen tartsa vissza a hátát, és jól támogatja az izomtónust.

Helyes testtartás

Ha keményen dolgozol, próbálj meg szünetet tartani óránként. Csinálj egy mini gimnasztikát a gerincre: priesedayte, tedd le a lejtőket, ha lehetséges, sétálj kicsit. Ne figyelj, ha látszólag rád gondolsz, fontold meg, ami fontosabb számodra: a kollégák véleménye vagy egészséges haza?

Ha hosszabb ideig állniuk kell a viszonylagos mozdulatlanságban, akkor csökkenteni kell a terhelést a gerincen, tedd egy lábát egy alacsony fokozatra, vagy álljon, és váltakozva változtassa meg a lábad. Nehéz tárgyak emelésekor kissé térdre hajlítsa a térdét, hátul egyenesen marad. Ez csökkenti az ágyéki térség terhét.

Alvás az Ön oldalán vagy a gyomrában nem ajánlott, mert betölti a hát alsó részét. Alvás a háta mögött, hogy enyhítse a feszültséget az ágyéki régióban, helyezze térd alatt egy párnát vagy egy kis párnát.

  • Olvasson is: gyakorlatok a táblán Evminov

Gyakorlatok terhes nőkhöz

A terhesség alatt, a növekvő hasban a lumbalis régióban való elhajlás, valamint a mellkasi gerincoszlop emelkedik. Azonban a fenti gyakorlatok, amelyek megerősítik az otthoni helyzetet a nők számára a helyzetben, nem fognak működni. Hogyan erősíthetjük meg a gerincet ebben az esetben?

  1. Lefelé fekszik, hogy csípőre fekszik egy széken, a gyomor egyszerre lóg le (a másik személynek a sarkán kell tartania a nőt, kissé le kell csökkentenie őket). Indítsa el a felső test körülbelül 45 fokos leeresztését, először a padlóra emelve, majd támaszték nélkül. Ezután kissé felfelé emelkedjen a padló párhuzamai fölé. Ha az emelés erőteljes "ha" kilégzést eredményez, csökkenti a hasi utat.
  2. Csattogva tartva a rögzített támaszt, lábak szélesek egymástól a lábujjak kifelé. Amikor felkelsz, lélegezz ki "ha" -et.

Csinálj 10-15-szer 2-3 megközelítéshez. A széknek (vagy más támasznak) lágynak kell lennie és minél magasabb, annál nagyobb az amplitúdó, ami azt jelenti, hogy fokozódik a csípő és a hát izomzata.

  • Olvassa el a következőket: a derék alatti görgős háttámlák gyakorlása

életmód

A túlsúlyos kombináció az elmaradott hasi izmokkal együtt egy másik oka a hátfájás megjelenésének, hiszen az intervertebrális lemezek terhelése egyenetlenül alakul ki. Ezért ha a hasi régióban jelentős zsírfelhalmozódás van, próbálja normalizálni a testtömeget és rendszeresen erősíteni a hátsó izmokat.

Az érzelmek a testünkre emlékeztetnek, ez egy jól ismert tény. A mellkasi gerinc és a nyak izomrögzítései közvetlenül összefüggenek az állandó stresszekkel. Sajnos ez a modern városi élet ritmusának egyik jellemzője. A kellemetlen érzelmek csökkentése vagy teljesen elkerülése érdekében próbálkozzon:

  • Gyakran gyakori a friss levegőben: parkok, parkok, erdők;
  • Célszerű hallgatni a nyugodt és pihentető zenét, ideális esetben - a természet és a klasszikus hangok;
  • Lélegezz jobbra: lélegezze be mélységesen az orrodat, lassan és fokozatosan töltse be a levegőt a csomagtartóról alulról felfelé - a hastól a tüdőbe, exhale után, akár az orr, akár a lehető leghosszabb ideig;
  • Mosolyogni és nevetni gyakrabban: ez nem csak a legjobb orvosság az irritáció és a fáradtság, hanem jelentősen növeli a várható élettartamot és annak minőségét.

Ezeket az egyszerű iránymutatásokat a hát és a gerinc izomzatának megerősítésére alkalmazza, így biztosan képes lesz gyönyörű testtartást és egészségt fenntartani.

Fizikai gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére

A hátsó rész egészséges volt és nem sérült meg, rendszeresen gyakorolnia kell a gyakorlatokat és bemelegíteni. De sokan nem tudják, milyen gyakorlatokra van szükségük a visszaszerzés szükségességének növeléséhez és mi a különbség. Ezt fogjuk majd beszélni.

A hátsó izomzat

Tüntesse el a hátsó izmok következő csoportjait:

  • a legszélesebb;
  • rombusz;
  • trapézizom;
  • nagy kerek;
  • kis kerek, stb.

Láthatja részletesebben az ábrán.

1. ábra. A hátsó izma

Tipikusan a képzés során a hátsó izmok izmot gyúrnak, amelyhez a latissimus és a rombusz izmai is szerepelnek. Ez elég lesz, mivel a kis izomok különleges szerepet játszanak a test állóképességének megtartásában és az alacsony hátfájás megszabadításában.

Ha megtagadja a fizikai gyakorlatokat a test hátsó részéhez, akkor hamarosan meggyengülhet, ami kemény, csúnya járást és lassú mozgásokat eredményez. Az ilyen gyakorlatok is elengedhetetlenek, ha az ágyéki régió időnként fáj.

Az alapvető izmok erősítése

A hátsó izmok erősítésére szolgáló gyakorlatokat fogunk elvégezni, amelyeket hetente 4-5 alkalommal kell végrehajtani néhány percig. Ennek eredményeképpen 2 hét után észlelheti a testtartás változásait.

A legszélesebb

Ez a legerősebb latissimus izom a hátsó, amely felelős a helyes testtartás, ennek megfelelően kell kapni a legnagyobb figyelmet. A derék egész hónaptól egészen a hónaljig terjed, és az egyik legnagyobb az emberi testben.

Mert ez az izom hatékony lesz ilyen gyakorlatok:

  1. Lerakjuk a gyomrot, először oldjuk fel az egyik oldalról, és az ellenkező lábat a másikra. Kell "átlós". A "3" rovására meg kell állnia a szélsőséges ponton a karjaiddal és a lábakkal felemelve, a "4" - lassan alacsonyabb költségén. Leerjük a karot és a lábat, megváltoztatjuk oldalainkat. A mozgások simán zajlanak.
  2. A gyomrában feküdj, állítsd be a karjaidat, és tedd le őket. Aztán pihenünk a padlón, felemeljük a fejünket, és a lehető legnagyobb mértékben hajlítjuk. Miután néhány másodpercig megálltunk, ismét a padlón feküdtünk. A háttámadást hirtelen és gyors mozgások nélkül kell végrehajtani.

Fontos, hogy maximális feszültséget érzünk. Miután megállt ebben a helyzetben, húzni kell egy kis izomot. Feszültség lesz, de nem sok fájdalom. Ha az érzékelés kézzelfogható kellemetlenséget okoz - ne hajlítsa túl sokat.

romboid

Az izom a nyak aljától kezdődik, megragadja a vállát és fokozatosan szűkíti a derekát. A forma hasonlít egy gyémántra, amelyhez a név kapta. Edzésére elegendő a felsőtestet használni a gyakorlatokban:

  1. A hátán fekszik egy lapos, kemény felületen, és a kezét a fejére helyezte. Belélegzett, óvatosan nyújtva a karját. Kilégzés, emelje fel a test felső részét. Ezúttal egyenesen tartjuk a kezünket. Belégzéskor néhány másodpercre késleltetjük, majd kilégzéskor visszatérünk az eredeti helyzetébe. A hajótestet a sajtó emeli. Érezze a hátfájás izomzatának feszültségét.
  2. Leteszünk a gyomrára, és tenyerünket tegyük fel oldalra. Maximalizálja az eset felső részét. Ebben a helyzetben maradunk 3-5 másodpercig. Győződjön meg róla, hogy a lábad és az alsó háta nyugodt, és a fő terhelés a felső háton van.
  • Gyakorlatok súlyzókkal: a hatékony gyakorlatok komplexe a férfiak és nők számára.
  • Milyen legyen a reggeli gyakorlatok és milyen gyakorlatokat kell végrehajtani:
  • Hogyan szivattyúzzuk a fenék helyesen és gyorsan: otthon és az edzőteremben.

Otthon és az edzőteremben foglalkozunk

Vegye figyelembe a legegyszerűbb rendelkezéseket a háttámlás megerősítésére, amelyek közül néhány otthoni könnyű elvégzés, a legegyszerűbb eszközök használatával - egy edzőtermi matrac, súlyzók. Más gyakorlatok célszerűbbek a sportcsarnokban való részvételre.

Komplex otthoni használatra

A hátat erősítő gyakorlatok között a jóga elemek nagyon hatékonynak tekinthetők. Nagyon hasznos, és lehetővé teszi, hogy otthoni képzést biztosítson. A legtöbb pozíció statikus, segít a hátsó részek mindegyikében, nyújtva és növeli az izomtónust. A stressz, amely megjelenik rájuk, nem hordozza a gerincérülés veszélyét, mint néhány túrabasszal vagy súlyos súlyzókkal.

Gyakorlatok a jóga ellen, hogy erősítsék az izmok izmait:

A pozíció végrehajtása közben állunk az álla pihenőjén a padlón.

  • A könyökre hajlott karokkal lógunk a hasra, és a kezünket a mellkas területére helyezzük. Nyújtunk zoknit, és belélegezve emeljük fel a fejünket olyan magasra, amennyit csak tudunk, és kilégzéskor leeresztjük a padlót. A mozgást 10-szer meg kell ismételni.
  • Egyenesen felállunk, és a kezünket a padlóra dobjuk, és a medence felemelkedik. A testnek szöget kell alkotnia. A padlót nem lehet levágni a padlóról, ha nem működik, kissé térdre hajlítsa a térdét. A hátat kiegyenesíteni kell, e célból próbálja lefejteni a fejét, mint a kezét. Várjon 5-7 másodpercet, és álljon térdre pihenésre. Ismételje meg 7-10 alkalommal.

Egyszerű fizikai gyakorlatok a hátsó izmok erősítésére:

  • A fal mellett állunk. A sarkat, a feneket és a lapockát a falhoz kell nyomni. Kihúzzuk karjainkat úgy, hogy hüvelykujjunk kifelé néz. Próbálja meg hozni a vállpengéket, érezni a feszültséget a hát és a nyak izmokban. Álljon ebben a helyzetben 20-30 másodpercig.

Ez a testmozgás a helyesbítés érdekében kívánatos. Fokozatosan növelje az állásidőt egy percre. Séta közben figyelje a test helyét is, és megpróbálja megtartani a pengéket. Fokozatosan a testtartás helyes lesz, és az izmok olyan erősek lesznek, hogy a gerincét a megfelelő helyzetben tartsa a kezed nélkül.

  • Leteszünk a padlóra, a karokat a test mentén helyezzük, és a lábakat ívben hajlítjuk. Emelje fel és engedje le a fenékeket a padlóra.
  • Emlékezteti az edzést, de itt egy nagy labdát használunk a fitneszhez. Fektesse hátat, és lazítsa meg a labdát a gerinc mentén. Pihentesse a hátát, és a súlyt a golyón helyezze el - ez egy nagyszerű gyakorlat a csigolyák feszültségének enyhítésére és a hátsó lazításra.
  • Lefeküdtünk a földre, és karjainkat állítottuk ki előttünk. A gróf az „1” tegye a kezét fiók „2” csatlakozni az ujjak hátul, figyelembe véve a „3 újra egyenesbe kezek és lábak emelje a számla” 4 „vissza a kiinduló helyzetbe.

Komplex gyakorlatok az edzőteremben

  • Húzás a Gravitronban. A súlyt a szimulátorra állítottuk, és átlag vagy széles fogást választottunk. Minél keskenyebb a fogás, annál kevesebb a hátsó izm. A mozgás alján húzva az alsó hátra hajlítunk, és a csúcson - a szimulátor felé haladunk. A lábakat át kell húzni.
  • A felső blokk tolóereje. A súlyt a fejhez húzzuk széles fogással. Ha a legkisebb ponton húzza a súlyt, ne távolítsa el a fejét, és ne érjen. A hónaljnak derékszöget kell képeznie a testtel.
  • Az alsó blokk tolóereje. Amikor súlyt húz magára a szélsőséges ponton, akkor szükségszerűen csökkenteni kell a lapockát és meg kell hajlítani az alsó hátát. Ha a mozgás ellentétes irányba megy, hagyja, hogy a súly húzza előre, és végül még hajlítsa le. De amint újra elkezd húzni, igazítsa a hátat, hogy jobban működjön a latissimus izom.
  • hyperextension. Kneet a lábad a tartóba, és győződjön meg róla, hogy az egész test egyenes. Tegye a kezét a derekára, lassan előre hajoljon. Tartsa egyenesen a fejedet, nézzen előtted, ne nézzen le. A derékszög kialakulására hajlamos, lassan kiegyenesedett. Ne emelje fel túl magasra a testet - szükséges, hogy a test újra egyenes vonalat képez a fejtől a lábig.
  • Vázlat a súlyzók az öv. Megfelelő súlyt és pihenést biztosítunk a térdre hajlított térdre a padon, a nagyobb stabilitás érdekében pedig ugyanazt a kéz mellé helyezzük. Húzzuk a súlyt a derékig, és megpróbáljuk vezetni a kezét egy síkban. Az egyik a klasszikus az edzőteremben. Ez a gyakorlat a súlyzókkal, hogy megerősítse a hátat, lehetővé teszi, hogy feszítse az izmokat, és nagyon hatékonyan kezeli a feladatot, hogy fenntartsa őket a hang.

Gyakorlatok osteochondrosishoz

Nagyon kellemetlen betegség, ami nagyon gyakori a 40 évnél idősebbeknél. Érinti a porcokat a gerinclemezek között, és fájdalmat okoz a hátán.

A betegség kezdeti szakaszában a csigolyatömegű lemezek kevésbé rugalmasak és kiszáradnak, aminek következtében a gerinc oxigénnel és értékes anyagokkal való ellátása megszakad. A csigolyák közötti távolságot megsértette, a gerincoszlop elhajlik és a terhelés megnő.

Ahhoz, hogy csökkenti a fájdalmat, és még jobb, hogy végezzen megelőzése és ne kelljen egy hasonló probléma, előnyösen hetente többször végezni bizonyos gyakorlatok erősítése a hátsó izmok osteochondrosis ismerkedjen akivel képes lesz az alábbi ábra.

2. ábra. Gyakorlatok osteochondrosis kezelésére

További gyakorlatokat fogunk megfogalmazni, amelyek még a munkahelyen is elvégezhetők, ha több órán át nem kell felállni.

  1. Üljön egyenesen és emelje fel a vállát egyszerre. Húzza őket a fülére, maradjon ebben a helyzetben egy másodpercig, majd engedje le újra. Ismételje meg 15-ször, majd emelje fel a vállát egyenként. Minden egyes vállnál az ismétlések száma is 15.
  2. Vigye át az ujjait, és tegye a homlokra, kezdd el dönteni a fejedet, és a kezeddel ellenálljon a mozgásnak. Számoljon háromra és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ötször. Ezután tegye az ujjait a fej hátára, és döntse hátra a fejét, és ellenálljon ennek a mozgásnak a kezében. Ezután tegye át a kezét egy templomba, majd a másikba. Állítsa be az egyes pozíciókat ötször.
  3. Üljön egyenesen a háta mögött, lassan engedje le a fejét, és próbálja elérni az álla mellkasát. Varrjuk ujjainkat a fej hátoldalán, és nyomjuk meg rá, arra kényszerítve, hogy a fej még alacsonyabb legyen. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
  4. Hajtsa az ujjait (nagyméretű) a homlokán egymás ellen, és nyomja meg a bőrt az egész tenyérrel. Kezdje simán, hogy simogasson mozdulatokat a homloktól a templomokig, egy kis sajtót.
  5. Vigye át ujjait a templomokba és masszírozza hosszasan és keresztben a bőrt, majd menjen át a füledre. Óvatosan masszírozza a fület, különösen a lebenyét. Ez visszaállítja a normális véráramlás nem csak a fej, hanem a nyak, ami lehetővé teszi a megelőzésére osteoarthritis, amely gyakran kezdődik a nyaki területen.

Ne tegyen túl nagy nyomást a bőrre, hogy ne nyúljon, és ne okozza a ráncok megjelenését. Csak nyomást kell hoznia.

Gyakorlatok a scoliosishoz

A scoliosis lehet veleszületett vagy szerzett (a gerinc görbülete és a gerinclemezek rendellenes helyzete). A kezdeti szakaszokban az önbeállítás teljesen lehetséges, amelyhez speciális, meglehetősen egyszerű feladatokat választanak ki. Egy későbbi időpontban az öngyógyítás nem ajánlott, és csak az orvos választhatja ki a gyakorlatokat és a testmozgás mértékét a beteg állapota alapján.

A kezdeti szakaszban egy kis komplexet fogunk megfontolni a hátsó izomzatnak a scoliosisban.

  • Üljön a padlóra, hajlítsa a térdét és húzza őket a megfelelő szögbe. Kezek nyúlnak ki előtted, hogy fenntartsák az egyensúlyt. Húzza a lábait a mellkasára, majd kissé hátrafelé döntse, és tartsa a hátsó izmaidat, és nyomja meg feszültség alatt. Ismételje meg a rugalmas mozdulatokat, hogy a térdet a mellkasához húzza 10-szer. Vágjon egy szünetet és ismételje meg háromszor.
  • Vegyünk egy szabályos gördülőcsappal vagy 1,5 literes műanyag palackot meleg vízzel. Feküdj a hátadon, és helyezzen rá egy eszközt. Emelje fel a csípő és lassan mozog a lábak előre és hátra átfordul egy sodrófa, vagy egy üveg mentén vissza a deréktól a nyak többször. A folyamatnak lassúnak kell lennie.

Amikor a tekercsek, felállva a helyükön, össze tudják verni a csigolyákat - ez nem ijesztő. Ugyanez történik, ha vízszintes sávon nyújtja vagy lóg, a gerincet egyengetve.

  • Ülj le a padra vagy a székre néző székre. Tegye a kezét a fej mögé, és először az egyik oldalra, majd a másikhoz forduljon. Érezd, milyen feszült és feszes izmokat. Ne siessen, tegyen 10 fordulatot minden irányban.

Miért erősítenem a hátamat?

A gyenge izmok befolyásolják az egész test egészségi állapotát, és elsősorban természetesen a gerincet. A testünket függőleges helyzetben tartva a terhelés egy része a hátsó izmokban oszlik meg. Ha nincsenek tonusban, akkor a terhelés az intervertebrális lemezeken nyugszik, majd a köztük levő porcok és szalagok gyorsabban dörzsölnek. Ez fájdalmat okoz a nyak és a gerinc között az ágyéki régióban.

Is található a csigolyák a gerincvelő, és a megsértése egy teljes köteg idegvégződések vezethet a különböző betegségek, a fejfájás, hogy problémák a gyomor-bél traktus.

Több vizuális gyakorlatot (videó)

A videó 5 könnyű és hatékony gyakorlatot tartalmaz az izmos fűző erősítésére otthon. A technika bemutatásra kerül, valamint javaslatokat tesz a gyakorlatok elvégzésére.

Nagyon fontos, hogy egészséges állapotban tartsa a hátát, mert óriási terhelést igényel a nap folyamán. Reméljük, hogy a fenti gyakorlatok segítenek Önnek, és képesek lesznek kiválasztani maguknak az optimális órákat. Ne feledje, hogy kívánatos, hogy hetente legalább négyszer, és gyakrabban végezzenek olyan gyakorlatokat, amelyek erősítik a hátsó izmokat.

A hátsó izmok erősítése otthoni használatra alkalmas a mozgásszervi megbetegedések megelőzése érdekében. Annak érdekében, hogy a hátát egészséges és gyönyörűvé tegye, rendszeresen (vagy legalább rendszeresen) gyakorlatokat kell tennie, és jobb szervezést kell biztosítania egy teljes körű sporteseménynek hetente többször. Milyen gyakorlatokat kell végrehajtani a hátsó izmok erősítésére, és hogyan kell helyesen eljárni?

A hazai torna általános elvei

A gerinc megerõsödése kedvezõen befolyásolja az általános jólétet, serkenti a metabolikus folyamatokat, és javítja egy személy érzelmi állapotát, növelve önbecsülését. A gimnasztika a hátsó izmok erősítéséhez és a test esztétikájának javításához meglehetősen erős fegyver a gerinc legtöbb betegségének megelőzésében és kezelésében.

Mielőtt gyakorolná a terápiás kezelést, hogy erősítse a gerincet otthon, olvassa el az ellenjavallatokat és győződjön meg róla, hogy hiányzik:

  • Súlyos fájdalom;
  • A vérzés jelenléte;
  • Súlyos krónikus betegség;
  • A gerinc sérülése;
  • Vese- vagy érrendszeri betegségek;
  • Terhesség.

A hátrányos helyzetet erősítő gyakorlatok rossz irányításával, a fájdalmas érzések enyhítésével szemben, erősítésük ellenkezőleg fordulhat elő.

Ezért fontos, hogy tartsd be a gerinc gimnasztika általános elveit:

  • Fokozatosság: csendesen elkezdjük, ne rohanjunk meg a teljes gyakorlatok mennyiségét egyszerre, fokozottan növeljük a rakomány intenzitását.
  • Sima: elkerüljék, csúnyaságok, magas ugrások, éles támadások, csavarások.
  • Célzás: győződjön meg róla, hogy a gyengített izmok érintettek, és feleslegesen feszültek, éppen ellenkezőleg, nyugodtak.
  • Az órák gyakorisága: heti kétszer 3-4 alkalommal próbálkozzon két megközelítéssel, pihentetéssel a közöttük. Ismételje meg az egyes gyakorlatokat lassan növelve 2-10-szer.
  • Minőség: próbálja meg követni az utasításokat a lehető legegyértelműbben annak érdekében, hogy ne károsítsa magát. Jobb kevesebbet csinálni, de jobb.
  • Megfelelő légzés: az összes háttétet belélegzéssel és kilégzéssel végzik.
  • Következetesség: a szokásos módon töltse be a töltést, mert ha szisztematikusan végrehajtják, akkor minden bizonnyal enyhíti a fájdalom támadásait, és megakadályozza őket abban, hogy előforduljanak.
  • Ellenőrzés: a fejfájás, az általános gyengeség vagy émelygés hátterében vagy megjelenésével járó fokozott fájdalom esetén haladéktalanul hagyja abba a gyakorlatot és forduljon orvoshoz.
  • Kényelem és higiénia: a ruhákat természetes anyagból kell készíteni, könnyű, kényelmes, lélegző és rugalmas, hogy ne akadályozzák a mozgásokat. A tréning helyiségnek jól szellőzőnek és tágasnak kell lennie.

A speciális torna megszünteti a fájdalmas görcsöket, erősíti az izomrendszert, segíti a csigolya vagy az intervertebrális lemez rögzítését, normalizálja a vérkeringést és javítja az egész szervezet állapotát.

Hogyan erősíthetjük meg a háti izmokat otthon?

Gyakorlat erősítése vissza a legeredményesebben felügyelete mellett, profi edző az edzőteremben, és ha szenved a hát-, annál többet kell orvoshoz felíró egyes gyakorlatok fizikoterápia, hogy megerősítse a hátizmok. De a modern életmód nem mindig teszi lehetővé az idő megszerzését, így néha könnyebb megtenni őket otthon.

A gerincgyakorlatok gyakorlati erősítése általában csak a hátsó hét alapizomzat közül kettőt érinti, nevezetesen a legszélesebb és gyémánt alakú. Ez eléggé elegendő, mivel a test függőleges helyzetének fenntartása, és ennek következtében az alacsony hátfájás megszabadulása nagy szerepet játszik.

Felkészülés a gerincizomzat képzésére

A hátsó izmok megerõsítésére való feltöltésnek bemelegítéssel kell kezdõdnie. 5 percet vesz igénybe, de a nyújtásuk kockázata jelentősen csökken. Álljon fel egyenesen, láb széles a combokon. Végezzen el minden elemet körülbelül fél percig.

  1. A gyomor belélegzi a levegőt a szájon keresztül - tartsa a lélegzetét néhány másodpercig - lélegezze ki az egész levegőt az orrodon keresztül;
  2. A rotációs mozgások először össze, majd váltakozva;
  3. A nyak izmait lefelé, lefelé és oldalról oldalra billentve;
  4. Alternatív módon lengesse a karját felfelé és vissza;
  5. Emelje fel a kezét a "zár" -ra, először jobbra, majd balra;
  6. Fordítsd meg a csípőidet (képzeld el, hogy csavarja a karját);
  7. Hajtsa le a lejtőket, érintse meg a lábakat a kezével, majd hajtson ki, kissé hátrafelé;
  8. Séta, térdd felfelé, segíts magad kezed;
  9. Futás a helyszínen;
  10. Összefoglalva, mély lélegzet és teljes kilégzés.
  • Talán tetszeni fog: gyakorolni egy hal hátán

Gyakorlatok komplexe az izmok erősítéséhez

  1. Állva, húzza a lábujjaidat, a kezek felhúzódnak és erősen húzzák a hasat. Most lassan hajlítsa előre, fogja meg a bokádat, és megpróbálja tömöríteni a "formát". Lassan hajlítás után, kiindulásként.
  2. Állj felfelé, lábakkal együtt, tegye karjait a mellére (tenyér a vállán). Hajtson lefelé, hajoljon jól, majd ismét felegyenesedjen. Miután karjait előre húzod, lassan előrehajolsz és lassan kiegyenesedsz, majd ismét átkarolod a karodat.
  3. A váll szélességében lévő lábak, álló helyzetből, a hátlap minél síkabb, a testet egyenesen tartva, a karok szabadon állnak a varratokon. Ne guggolva, vissza, az eredetihez. Majd hátrafelé hajoljon, söpörje széles kezét hátrafelé, mélyen hajlítson, és egyenesen nyújtsa karjait előtted. Miután elkezdte a kiindulási helyzetet.
  4. Szélesen terjeszti lábát az oldalára, hajlítsa le előre, karját leengedi. Forgassa a kezét, hogy távolodjanak mögötte. Ezután be kell nyújtanod a karodat, és le kell állítanod a lejtőt, hogy a lehető legmagasabb szinten érintsd meg a padlót.
  5. Álljon a térdére, kezed előtted. Dőlés előre és hátra, amíg a kezét a padlóra helyezi. Hajtogatva távolítsa el a karjait, különböző irányokban lendítse őket, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a kezét távolabb tolja a padlóról.
  6. "Séta" a kezével: mind a négyen, a lábak mozgatása nélkül, mozgassa a kezét balra és vissza. A jobb oldalon - ugyanaz.
  7. Feküdj a gyomrára, és nyújtsd előre egyenes karjaidat. Emelkedj, hajolj vissza, kezét a feje hátára mögé. Amikor visszatér az eredeti helyzetbe, húzza előre a karját.
  8. A gyomorban feküdve csatlakoztassa a hajlított kezeket a homlok alá. Az alsó lábszár maximális, görcsös. Húzza ki a "zoknit" és lassan emelje fel a lábát a padlóról, cserélje felfelé és lefelé, és lassan siessen vissza a padlóra.
  9. Forduljon hátra és térdre hajlítsa a lábakat, miután a csípő szélességét elrendezte, és sűrűn nyomja meg a padlót. A kezek nyugodtan fekszenek a csomagtartón. Magas szakadás a medencéből a padlóról, emelje fel a csípőjét, állítsa be ezt a helyzetet néhány másodpercig, és lassan süllyedjen vissza a padlóra.
  10. Üljön a szőnyegen, és mozgassa a lábát. Hajlítsa a jobb lábat a térd felé a gyomorhoz, és emelje fel a karját felfelé és vissza, hogy a transzlációs mozgásokat változtassa meg a hajlított láb helyzetének megváltoztatása nélkül. Miután mélyen hajolt előre, próbálj meg kezet fogni a bal lábujjával. Tükrözze a gyakorlatot. A munkamenet végén ismételje meg a bemelegítést.

Gyakorlatok a gerinc megerősítésére a reggelen vagy este, a lefekvés előtt, a legjobbak.

  • Ügyeljen arra, hogy olvassa el: hiperhúzást a hátra

Betegségmegelőzés

A gerincizmok erősítésével kapcsolatos gyakorlatok mellett tanácsos tanácsokat követni a sérülések elkerülése érdekében. Fejlessze ki a szokásait, hogy mindig egyenesen tartsa vissza a hátát, és jól támogatja az izomtónust.

Helyes testtartás

Ha keményen dolgozol, próbálj meg szünetet tartani óránként. Csinálj egy mini gimnasztikát a gerincre: priesedayte, tedd le a lejtőket, ha lehetséges, sétálj kicsit. Ne figyelj, ha látszólag rád gondolsz, fontold meg, ami fontosabb számodra: a kollégák véleménye vagy egészséges haza?

Ha hosszabb ideig állniuk kell a viszonylagos mozdulatlanságban, akkor csökkenteni kell a terhelést a gerincen, tedd egy lábát egy alacsony fokozatra, vagy álljon, és váltakozva változtassa meg a lábad. Nehéz tárgyak emelésekor kissé térdre hajlítsa a térdét, hátul egyenesen marad. Ez csökkenti az ágyéki térség terhét.

Alvás az Ön oldalán vagy a gyomrában nem ajánlott, mert betölti a hát alsó részét. Alvás a háta mögött, hogy enyhítse a feszültséget az ágyéki régióban, helyezze térd alatt egy párnát vagy egy kis párnát.

  • Olvasson is: gyakorlatok a táblán Evminov

Gyakorlatok terhes nőkhöz

A terhesség alatt, a növekvő hasban a lumbalis régióban való elhajlás, valamint a mellkasi gerincoszlop emelkedik. Azonban a fenti gyakorlatok, amelyek megerősítik az otthoni helyzetet a nők számára a helyzetben, nem fognak működni. Hogyan erősíthetjük meg a gerincet ebben az esetben?

A terhes nőknek egyszerű házi gyakorlatokat tesznek lehetővé, amelyeket otthon végezhetnek, csak ketten vannak:

  1. Lefelé fekszik, hogy csípőre fekszik egy széken, a gyomor egyszerre lóg le (a másik személynek a sarkán kell tartania a nőt, kissé le kell csökkentenie őket). Indítsa el a felső test körülbelül 45 fokos leeresztését, először a padlóra emelve, majd támaszték nélkül. Ezután kissé felfelé emelkedjen a padló párhuzamai fölé. Ha az emelés erőteljes "ha" kilégzést eredményez, csökkenti a hasi utat.
  2. Csattogva tartva a rögzített támaszt, lábak szélesek egymástól a lábujjak kifelé. Amikor felkelsz, lélegezz ki "ha" -et.

Csinálj 10-15-szer 2-3 megközelítéshez. A széknek (vagy más támasznak) lágynak kell lennie és minél magasabb, annál nagyobb az amplitúdó, ami azt jelenti, hogy fokozódik a csípő és a hát izomzata.

  • Olvassa el a következőket: a derék alatti görgős háttámlák gyakorlása

életmód

A túlsúlyos kombináció az elmaradott hasi izmokkal együtt egy másik oka a hátfájás megjelenésének, hiszen az intervertebrális lemezek terhelése egyenetlenül alakul ki. Ezért ha a hasi régióban jelentős zsírfelhalmozódás van, próbálja normalizálni a testtömeget és rendszeresen erősíteni a hátsó izmokat.

Az érzelmek a testünkre emlékeztetnek, ez egy jól ismert tény. A mellkasi gerinc és a nyak izomrögzítései közvetlenül összefüggenek az állandó stresszekkel. Sajnos ez a modern városi élet ritmusának egyik jellemzője. A kellemetlen érzelmek csökkentése vagy teljesen elkerülése érdekében próbálkozzon:

  • Gyakran gyakori a friss levegőben: parkok, parkok, erdők;
  • Célszerű hallgatni a nyugodt és pihentető zenét, ideális esetben - a természet és a klasszikus hangok;
  • Lélegezz jobbra: lélegezze be mélységesen az orrodat, lassan és fokozatosan töltse be a levegőt a csomagtartóról alulról felfelé - a hastól a tüdőbe, exhale után, akár az orr, akár a lehető leghosszabb ideig;
  • Mosolyogni és nevetni gyakrabban: ez nem csak a legjobb orvosság az irritáció és a fáradtság, hanem jelentősen növeli a várható élettartamot és annak minőségét.
  • Olvassa el a következőket: Lehetőség van a háta beállítására?

Ezeket az egyszerű iránymutatásokat a hát és a gerinc izomzatának megerősítésére alkalmazza, így biztosan képes lesz gyönyörű testtartást és egészségt fenntartani.